你有沒有過這樣的經歷——蹲下繫鞋帶時覺得大腿里好像有一根筋被拉緊，起身到某個角度，大腿根部「咯嘣」一聲突然恢復正常；甚至是正常走路時，大腿根總在某個位置像齒輪沒上好油一樣彆扭，走一步就會「咔」地響一聲，除此之外又感覺不到什麼別的異常。這一聲聲彈響，就像身體發出的神秘信號讓人慌神：我這腿到底是怎麼了？
其實，髖關節發出的這令人發毛的咔咔響聲，在醫學領域是個較為常見的狀況，它的學名叫「髖關節彈響綜合徵」，簡稱為「彈響髖」。
乍一聽好像怪嚇人的——別擔心，大多數時候它都沒有實質影響到生理結構，而且只要適當運動，就能消除這惱人的聲響。
接下來，我們就深入了解下為什麼會有「彈響髖」，以及如何通過運動緩解彈響髖。
▍彈響髖是什麼？
《臨床骨傷科學》中提到：彈響髖是指髖關節在屈曲、內收或內旋時，聽見「咔嗒」響聲，或能觸及有摩擦和彈撥感的一種疾病，該病又稱滑響股或髂脛束彈響。該病通常是無痛的，除了明顯的爆裂聲或咔嗒聲，可以毫無體感；但當彈響聲調高亮或伴有疼痛時，常常影響患者精神狀況。
通常來說，彈響髖綜合徵的診斷也是基於臨床表現，即是否有彈響聲。由於彈響髖多數是關節結構和功能的問題，經過合理的運動就能夠解除，不必太過擔心。
但是如果運動無法消除或者減輕彈響髖，建議去醫院進行進一步的篩查，以排除一些有類似症狀的疾病的影響，包括原發性肌肉炎症性疾病、原發性髖部病變、直腸和骨盆的腫瘤等。
彈響髖的類型與成因
臨床上，根據彈響發生的具體位置差異，我們可以把彈響髖分為外側型，內側型以及關節內型 3 種。
彈響髖基本都是髖關節周圍的肌肉肌腱和髖關節接觸產生。形象點講，在活動時，髖關節像撥動琴弦一樣撥動了肌肉肌腱，進而發出聲響。其中：
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外側型：最常見，由髂脛束摩擦股骨大轉子引起。
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內側型：較少見，通常是髂腰肌腱在髖關節前面摩擦骨頭。
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關節內型：最少見，與髖關節內部結構問題有關，如關節唇撕裂，常涉及運動損傷。
只讀文字不知道具體是哪裡是不是？請參考下方三張圖。每一張圖片都展示了影響關節彈響的關鍵軟組織。
左：外側型 中：內側型 右：關節內型，圖源：Nabil Ebraheim
傳統說來，彈響髖這樣的疾病好發於常用到髖部的運動愛好者，比如足球、舞蹈、賽跑等。而現在發現，工作或學習導致的久坐的生活方式，同樣在增加彈響髖發生的可能。具體原因尚未有明確定論，主流觀點認為久坐可能影響了肌肉與關節的穩定性，這就要求患者能通過運動來恢復相關功能，從而緩解症狀。
想對症下藥地緩解髖關節彈響，我們需要先了解下髖關節周圍軟組織的功能。
在外側彈響髖的圖片當中，上段紅色下段白色的軟組織位髂脛束（起於髖骨上緣髂嵴、止於小腿內側骨脛骨外側髁的一段增厚筋膜，是包繞大腿的闊筋膜的外側部分），用於支撐髖關節外側。除了圖中顯示的依附關係，髂脛束還會附著在臀大肌上，臀大肌的功能，也會影響髂脛束的位置。現在人由於長時間久坐，臀部無力塌縮，髂脛束就比較難固定在合適的位置上，蹲下起身時便可能產生髖關節彈響。
外側彈響髖，右圖顯示髂脛束和臀部肌肉相連
在內側彈響髖圖片中，這幾束紅色的肌肉合稱髂腰肌（圖中僅標註腰大肌與腰小肌，還有一條髂肌未標出，三者合稱髂腰肌）。髂腰肌主要的作用是抬腿屈髖。現在我們經常久坐超過 12 小時，髂脛束會縮短，縮短後的髂腰肌的形態和位置也會發生變化，也會更容易觸碰及髖關節。
內側彈響髖，右圖顯示髂腰肌功能
至於髖關節內部彈響髖，其主要原因則是髖關節球和髖關節窩接觸，碰撞產生聲音。
髖關節是球窩關節，能夠靈活的屈伸、內旋外旋以及內收外展。髖關節的運動就像是圓球在對應的坑裡滾動。不過，關節在進行滾動時，還會進行滑動。由於長期久坐，我們髖關節長期處於不當位置，或者是髖關節周圍的肌肉不平衡，就有可能讓關節在滾動時無法滑動或者是滑動不到位，原本嚴絲合縫的關節發生撞擊，進而發生碰撞，產生聲響。
但需要注意的是，這一類別通常都伴隨關節軟骨或其他組織的實際損傷，常伴有疼痛。如果你的關節彈響伴有疼痛，我的建議是關掉這篇文章，立刻去醫院的運動醫學科/骨科/康復科做一下影像學檢查，以排查軟骨撕裂等潛在問題。
關節內部彈響髖，右圖展示球窩關節的滾動與滑動
▍如何消除彈響髖？
如果你的彈響髖不是受傷所致、不伴疼痛，我們就可以實踐一下如何通過運動來緩解這個煩人的小問題了。
消除彈響髖，主要需要恢復肌肉肌腱的正確位置，增加髖關節靈活性。下面的這些動作可以解決絕大部分人的彈響髖問題。再次提醒，如果你的無痛彈響髖在嘗試一段時間的運動康復後仍未好轉，同樣建議前往運動醫學/骨科/康復科就診，排除其他潛在病因。
增加臀部力量
對於有外側彈響髖的朋友，可以增加臀部力量，讓臀大肌牽拉髂脛束在正確的位置，減少髂脛束和髖關節接觸的機會，減少彈響。
臀橋是增加臀部力量的經典動作。平躺在床或者瑜伽墊上，屈曲膝蓋，將腳跟拉向距離臀部大約 1 個腳長的距離。
兩個膝蓋緊緊靠攏（如果想有點體感提示，可以在雙膝間夾本書），臀部發力，直到大腿前側和腹部處於一條直線上。有控制的將臀部放在床上，即為完成 1 次動作，重複 20 次。
感受臀部發力
拉伸髂腰肌
對於內側彈響髖，可以嘗試拉伸髂腰肌。瑜伽動作中的鴿子式可以很好的拉伸到髂腰肌。
單膝跪在床面上，一腿在前，另一側腿在後。收腹，不要挺肚子，將整個髖關節整體的向前送，感受到腹部至大腿前內側處的拉伸感（圖片中深紅色肌肉）。吐氣，挺髖向前，增加拉伸幅度，保持 20 秒。然後換另一側，繼續重複 20 秒。
增加髖關節靈活性
增加髖部靈活性也是非常重要的一環，靈活性訓練能夠撥亂反正，讓肌肉肌腱各歸其位。我們剛剛提到，作為球窩關節，髖關節能夠近乎 360 度運動，可以屈曲伸展，內收外展以及內旋外旋。久坐會讓球窩關節的靈活性潛力大打折扣，在某一維度出現運動受限的問題。
下面為大家介紹的這個動作，可以同時鍛煉到平時活動較少的內收外展、內旋外旋四個維度——90-90 度髖關節靈活性訓練。
坐在床上（或瑜伽墊之類的軟平面），屈膝，將兩側腿的膝關節和髖關節分別呈 90 度，然後轉向另一側。重複 20 次，不追求動作速度，而是增加動作的幅度，將活動不佳的角度打開。
慢慢來！不要求快！
最後，是一個能增加髖關節屈伸的懶人辦法。
增加靈活性的懶人辦法
對於繁忙的打工人，每天專門抽出時間練一套髖關節靈活性，還是有點奢侈的，而且一忙起來多少都會忘。那有沒有什麼辦法，可以將髖關節靈活性訓練融入到生活中的辦法呢？
還真有。
你可以換種方式「坐」。比如回家之後，從坐在椅子上變為蹲在椅子上。人在蹲著時，髖關節會完全屈曲，得到全幅度的活動。
蹲久腳麻之後，我們還可以換為盤坐。此時，我們就增加了髖關節外旋的靈活性。盤坐累了，我們再換回蹲。而且，不管是蹲著還是盤坐，肯定都不會影響玩手機、看影片；如果你用主機手柄，還能換著坐姿打遊戲。
優質摸魚姿勢，如果你需要的話，還可以積攢功德（不是）
除此之外，我們還可以從坐便換回蹲便，重新練習「東方神秘力量」——亞洲蹲。每天一次亞洲蹲，可以至少強制自己每天全幅度屈伸 1 次髖關節。不要小看每天 1 次，亞洲蹲對髖關節和踝關節的靈活性都有要求，日積月累，成年累月，鍛煉出的靈活性就體現出來了。
還有更激進的方案——如果你家裡恰逢裝修，不妨嘗試買一個蹲坐兩用馬桶，蹲坐隨心，鍛煉休息兩不誤。
是的，真的有這種東西；是的，我認真的。
▍總結
通常來講，彈響髖並無大礙，而且不會產生疼痛。如果你的髖關節彈響並不伴隨疼痛，可以先嘗試下上面提到的動作，一周內練習 2 次，多數情況下都能夠減輕甚至消失。
如果在嘗試之後彈響聲仍然存在，或者你的彈響常伴隨疼痛，建議前往醫院，掛運動醫學/骨科/康復科，進一步排查其他病因或疾病。
說了這麼多，不妨今晚就嘗試一下這些調整髖關節靈活性的動作，打開你生鏽的胯骨軸子，即便沒有彈響髖，上面的動作也可以作為髖關節保養練習使用。祝你行走順暢，雙腿生風。
